Manual de buenas posturas (Mujerhoy.com)
Hola mis amores,
Estaba en lectura matutina y leĆ este articulo en MujerHoy.com y no dude para compartirlo con ustedes.
Espero que les sea de mucho interƩs.
Ocho de cada 10 personas padecerĆ”n dolor de espalda a lo largo de su vida por adoptar malos hĆ”bitos que daƱan su musculatura. ¿Sabes cĆ³mo evitarlo? Te lo mostramos situaciĆ³n a situaciĆ³n.
1. De tertulia en la sobremesa, ante una mesita baja
Una de las mejores formas de pasar la tarde es tomando algo y charlando con los amigos frente a una mesita. Pero esta situaciĆ³n puede generar problemas lumbares al incorporarnos para coger algo de la mesa o forzando la postura durante la conversaciĆ³n.
● El consejo: hay que mantener alineadas la cabeza, la espalda y las vĆ©rtebras lumbares. “Si estamos mirando a una persona que estĆ” sentada junto a nosotros, debemos girarnos desde la cadera, de manera que no sea la columna la que rote. Para ello hay que intentar que la pelvis se coloque lo mĆ”s en frente posible de esa persona”, advierte Laura Febrel, directora de clĆnicas Dinamia Fisioterapia.
2. En el transporte pĆŗblico, de camino a la oficina
Muchas veces, un autobĆŗs, el tren o incluso un aviĆ³n es el medio escogido para desplazarnos. Pero incluso en estas ocasiones hay que tener en cuenta que una mala postura puede convertir la jornada laboral o un viaje de vacaciones en una tortura.
● El consejo: debemos mantener alineados los tres puntos bĆ”sicos de nuestra zona posterior. Lo ideal es que nuestras piernas tengan el suficiente espacio para mantener una flexiĆ³n de rodillas de 900 sin que toquen el asiento de delante. “Es muy recomendable que los antebrazos estĆ©n apoyados en los apoyabrazos, porque esto quitarĆ” tensiĆ³n a los mĆŗsculos suspensorios, sobre todo a los trapecios”, aƱade Laura Febrel.
3. Trabajando con el ordenador en casa
En los Ćŗltimos aƱos se ha popularizado el uso de tabletas y portĆ”tiles. “Lo deseable serĆa no utilizar estos aparatos si estamos tumbados o sentados en un sofĆ”, porque este tipo de asiento nos obliga a adoptar una postura antinatural para leer”, explica MarĆa Rosario Urbez, jefa en funciones del Hospital ClĆnico San Carlos de Madrid.
● El consejo: si vamos a trabajar en casa deberĆamos contar con una silla regulable y una mesa de 70 cm de altura y colocar la pantalla de ordenador frente a los ojos. Lo fundamental en estos casos es proteger el cuello. Para ello, sitĆŗa tu teclado de tal forma que no tengas que inclinarte para escribir. “Una forma de fortalecer la espalda mientras usamos el ordenador es alternar el uso de la silla con el de un balĆ³n de Pilates”, sugiere Laura Febrel. Y aƱade: “Este asiento activa la musculatura profunda de la espalda, ya que debe equilibrar el tronco”.
4. Sentada en el sofĆ”, al final de una larga jornada
Uno de los momentos del dĆa es llegar del trabajo, dejar las llaves en la mesita de la entrada y sentarnos unos minutos en el sofĆ” para relajarnos. Pero esa aparente paz se convertirĆ” en tensiĆ³n si no logramos ponernos con la postura adecuada para que todo nuestro organismo, desde la cabeza hasta los pies, se destense.
● El consejo: para que la postura sea relajada, es importante que el respaldo del sofĆ” llegue hasta nuestro cuello. Debemos mantener alineadas cabeza, espalda y lumbares. “Para conseguirlo es necesario tener un apoyo curvo en la zona lumbar, mantener cierta tensiĆ³n en la zona de las escĆ”pulas para no irnos hacia adelante en forma de “C” y colocar el cuello apoyado en el respaldo, de manera que quede en una posiciĆ³n neutra, es decir, ni flexionado ni extendido”, explica Febrel. Por su parte, los pies deben descansar en el suelo, de manera que las rodillas queden a la misma altura de las caderas o ligeramente por encima. Si es necesario, puedes conseguir esta flexiĆ³n con la ayuda de un reposapiĆ©s.
5. Relajada ante el televisor, viendo una pelĆcula
Los espaƱoles pasamos una media de cuatro horas diarias frente al televisor, una cifra que estƔ aumentando y que tambiƩn revela un detalle que conviene no pasar por alto: dado que los niƱos entran dentro de estas cifras, ellos tampoco se libran de padecer problemas en la espalda. Y eso puede tener consecuencias importantes para el futuro.
● El consejo: la postura mĆ”s adecuada es parecida a la que adoptamos cuando nos relajamos en el sofĆ”, pero hay que tener en cuenta que el televisor debe estar a la altura de nuestros ojos para mantener una buena posiciĆ³n. SitĆŗa la columna erguida y siĆ©ntate justo frente al aparato para evitar rotaciones de columna. Si es necesario, gira el televisor o Ć”lzalo para alinearlo con tus ojos. “Una regla de oro debe ser tener nuestro cuerpo en armonĆa, formando con nuestras extremidades Ć”ngulos rectos”, destaca MarĆa Rosario Urbez.
6. Concentrada, con un libro en las manos
Pocos placeres hay tan edificantes como leer un buen libro en una tarde lluviosa de invierno. Lo que sucede es que la lectura, tan sana para nuestra mente, puede llevar aparejada un daƱo importante para el resto del cuerpo porque la realidad es que muchas veces no sabemos cĆ³mo ponernos para leer cĆ³modamente.
● El consejo: la mejor posiciĆ³n es sentado, porque si nos tumbamos e intentamos leer al mismo tiempo irremediablemente tenderemos a forzar nuestro cuello. Lo ideal es utilizar una silla con apoyabrazos y el asiento duro, manteniendo la correcta colocaciĆ³n de cabeza, espalda y lumbares. Es importante tener los antebrazos apoyados para no mantener en excesiva activaciĆ³n los trapecios, que son unos mĆŗsculos suspensorios que trabajan cuando sostenemos algo en vilo. Hay que colocar el libro lo mĆ”s lejos posible de la vista para que el cuello no mantenga una flexiĆ³n excesiva. Otra excelente alternativa es sentarse en el suelo con la espalda apoyada contra la pared. En este caso, rodearse de cojines (tambiĆ©n bajo los muslos) pueden ser de gran utilidad.
7. Conduciendo... y sufriendo la tensiĆ³n de los atascos
Cuando elegimos un coche, pocas veces atendemos a la comodidad de los asientos, pero es importante para nuestra salud corporal.
● El consejo: la colocaciĆ³n del asiento debe ser la correcta, de manera que no tengamos que estirar del todo nuestras piernas para llegar a los pedales. Y si tu altura te lo permite, no pongas el volante demasiado cerca del tronco. Y recuerda mantener la parte posterior de la cabeza apoyada en el reposacabezas. Si estĆ”s en un atasco, aprovecha para realizar estiramientos.
8. En la oficina, en nuestra mesa de trabajo
Si al levantarte tu espalda no te responde, cuidado, has pasado demasiado tiempo en una mala postura.
● El consejo: la silla de trabajo debe permitir que los pies lleguen a tocar el suelo con una flexiĆ³n de rodillas de 900. Las rodillas deben estar a la misma altura que las caderas, y la zona lumbar, apoyada en respaldo curvo. Hay que mantener cierta tensiĆ³n en la zona dorsal, que tambiĆ©n debe estar apoyada, para mantener la espalda recta. Y no olvides levantarte cada tres cuartos de hora y andar un par de minutos.
9. Tumbada en la cama, a punto de conciliar el sueƱo
Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, pero ¿lo hacemos en la mejor posiciĆ³n?
● El consejo: las posturas mĆ”s correctas son boca arriba o de lado. En este Ćŗltimo caso, la almohada debe ser mĆ”s alta. “Es aconsejable colocar otra entre las piernas y, en caso de tener problemas en los hombros, debe ser alargada para poner el brazo que se nos queda arriba sobre ella. De esta manera lo mantenemos en una posiciĆ³n mĆ”s neutra, impidiendo que el hombro caiga demasiado hacia delante”, sugiere Febrel.
10. Disfrutando de un paseo diario
“Una de las principaƱes causas de nuestros problemas estĆ” en la vida sedentaria, pero andando tambiĆ©n podemos castigar esa zona del cuerpo”, advierte MarĆa Rosario Urbez.
● El consejo: lo mĆ”s importante al andar es evitar una flexiĆ³n dorsal que conlleva una compensaciĆ³n en extensiĆ³n en la zona cervical para poder mirar al horizonte. No andes “con chepa”, sino erguido, como si fueras a crecer. Y usa el calzado adecuado: zapatos con 2 cm de tacĆ³n o cuƱa posterior.
El Abc de la protecciĆ³n
- Los peores hƔbitos: el mƔs relevante es el sedentarismo. Otros son el mantenimiento de posturas poco adecuadas, el sobrepeso, el tabaquismo y el estrƩs.
- Se puede prevenir: en la mayorĆa de los casos, sĆ. Nuestro aliado es el movimiento. Es fundamental tener fuerza en los mĆŗsculos, sobre todo en la musculatura estabilizadora de la columna. TambiĆ©n ayuda llevar una dieta equilibrada que evite el sobrepeso y asegure nutrientes como el hierro, cuyo dĆ©ficit predispone al dolor muscular.
- Problemas asociados: algunas dolencias que pueden surgir a raĆz de un dolor de espalda. Por ejemplo, tener problemas en las cervicales puede ocasionarnos pĆ©rdida de fuerza en las manos, cefaleas, mareos u hormigueos.
- Escoger la mejor silla: si vamos a pasar muchas horas sentados, elegir bien nos ahorrarĆ” problemas.
- El respaldo debe permitir el apoyo de la columna hasta la zona dorsal alta y debe estar inclinado ligeramente hacia atrƔs.
- Un asiento corto provocarĆ” un mal apoyo y si estĆ” alto, impedirĆ” la circulaciĆ³n. Pon un reposapiĆ©s.
- SitĆŗa los reposabrazos a la altura de la mesa, de forma que puedas colocar los hombros en posiciĆ³n neutra. El objetivo es el equilibrio. Si la postura es irregular, repercutirĆ” en las articulaciones.
Leer mĆ”s ----> Manual de buenas posturas cĆ³mo comportarse en 10 situaciones | GalerĆa de fotos | Mujerhoy.com http://www.mujerhoy.com/salud/manual-buenas-posturas-769369022014.html#VzW1b44vM3aF90R7
Con Amor,
Angie O.
2 Comments
TendrĆ© que poner en prĆ”ctica estos consejos, o acabarĆ© con dolor de espalda fuerte. Gracias por compartir, guapa. Buen artĆculo
ResponderEliminarUn beso
http://andreaonceuponadress.blogspot.com.es/
AsĆ es guapa, hasta yo ando poniendo en practica esto!!! que bueno que te ha gustado!
EliminarUn besote!!!